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国家卫健委出手了！科学食谱助力健康瘦身，不要再盲目节食了！
发布日期：2024-04-14
关键词：健康 减肥
你有试过做减脂餐吗？
你知道如何规划减肥食谱吗？
近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024版）》（以下简称为《指南》），为基层卫生工作者（包括营养指导人员）、无合并症和并发症的成人肥胖患者，为肥胖防控提供食养指导。
（肥胖合并其他急性或慢性病的患者或有并发症者，建议在医生或营养指导人员等专业人员的指导下，参考本指南设计个性化食养方案。）
随着全球超重和肥胖率快速增长，肥胖作为一种慢性代谢性疾病，已经成为了威胁人类健康的严重问题。肥胖发生的根本原因是机体能量摄入大于能量消耗，肥胖防治需要抓住膳食营养和身体活动两大关键因素。
《指南》以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统医学的理论和调养方案，提出成人肥胖患者食养的基本原则和不同地区食谱示例。
康来福，作为健康食材的精心挑选者与搬运工，始终怀揣着对大众饮食健康的深切关怀，致力于为大众带来最优质、最健康的食材选择。今天我们将依据《指南》，一起了解肥胖食养，看看华南地区成人肥胖患者的四季全天食谱。
01肥 胖
根据病因及发病机制，肥胖可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。
中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辩证分型为胃热火郁证、痰湿内盛证、气郁血瘀证、脾虚不运证和脾肾阳虚证。
02食 养 原 则
1.控制总能量摄入，保持合理膳食。
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律。
5.食养有道，合理选择食药物质。
6.安全减重，达到并保持健康体重。
03华南地区食谱示例
华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。此系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华南地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
春季食谱
食谱1
【早餐】
菠菜鸡蛋汤面（菠菜50g，鸡蛋25g，面条40g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
红薯饭（大米40g，红薯100g）
胡萝卜炒肉（柿子椒30g，胡萝卜50g，猪瘦肉40g）
炒芥兰（芥兰100g）
西红柿豆腐汤（西红柿50g，豆腐30g）
【加餐】
橙子（200g）
【晚餐】
红白饭（大米20g，红米20g）
莴苣炒鸡（鸡肉40g，莴苣50g）
水煮白菜（白菜100g）
枳椇子萝卜鲫鱼汤（枳椇子【干】20g，白萝卜80g，鲫鱼30g）
【油、盐】
全天总用量：植物油20g，盐<5g
【注】
1、本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质558，碳水化合物170g及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物55%，肪27%。
2、食谱中用到的食药物质为枳椇子。
食谱2
【早餐】
鸡蛋肠粉（菠菜50g，鸡蛋50g，肠粉【湿】150g）
低磨牛奶（250mL）
【中餐】
米饭（大米60g）
清蒸鲩鱼（鲩鱼30g）
盐水菜心（菜心100g）
冬瓜豆腐肉丝汤（冬瓜150g，豆腐50g，猪瘦肉20g）
【加餐】
苹果（200g）
【晚餐】
黄白饭（大米25g，玉米碴【干】20g）
水煮油菜（油菜150g）
黑木耳蒸鸡（木耳【干】10g，鸡肉35g）
青椒炒牛肉（柿子椒100g，牛肉258）
白扁豆莲子百合汤（莲子【干】5g，百合【鲜】15g，白扁豆【干】8g，山药【干】5g）
【油、盐】
全天总用量：植物油19g，盐<5g
【注】
1、本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物202g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物56%，脂肪27%。
2、食谱中用到的食药物质为百合、白扁豆、莲子、山药。
食谱3
【早餐】
鸡蛋炒面（香菇【干】3g，鸡蛋50g，面条【干】70g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米饭（大米75g）
青瓜炒肉（黄瓜100g，猪瘦肉30g）
绿豆芽炒鸡（绿豆芽100g，鸡肉30g）
鱼头豆腐汤（豆腐30g，鱼头100g）
【加餐】
柑（200g）
【晚餐】
粗粮饭（大米40g，燕麦30g）
蒸排骨（猪排骨25g，南瓜150g）
韭菜炒牛肉（韭菜140g，牛肉25g）
郁李仁粥（郁李仁3g，粳米20g）
【油、盐】
全天总用量：植物油21g，盐<5g
【注】
1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质69g，碳水化合物230g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物57%，肪26%。
2. 食谱中用到的食药物质为郁李仁。
夏季食谱
食谱1
【早餐】
鸡蛋炒粿条（鸡蛋25g，米粉条【湿】90g，芥兰50g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米饭（大米50g）
炒菜心（菜心100g）
蒸马鲛鱼（马鲛鱼50g）
冬瓜海带汤（冬瓜150g，海带【鲜】60g，豆腐40g）
【加餐】
火龙果（200g）
【晚餐】
杂粮饭（大米20g，红薯80g）
木耳炒肉（苦瓜100g，猪瘦肉30g，木耳【干】5g）
白灼青菜（空心菜150g）
薏米粥（薏苡仁10g，绿豆【干】5g，百合【鲜】15g）
【油、盐】
全天总用量：植物油18g，盐<5g
【注】
1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质548，碳水化合物1778及肪34g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，肪25%。
2.食谱中用到的食药物质为薏苡仁、百合。
食谱2
【早餐】
菜包子（面粉20g，大白菜20g）
牛奶冲麦片（低脂奶粉25g，燕麦片30g）
煮鸡蛋（鸡蛋50g）
【中餐】
米饭（大米80g）
豆角炒鸡丝（长豆角100g，鸡肉20g）
水煮芥菜（芥菜150g）
豆腐骨头汤（豆腐30g，猪排骨20g，枸杞子3g）
【加餐】
橙子（200g）
【晚餐】
二米饭（大米30g，黑米30g）
青瓜炒肉（黄瓜100g，猪瘦肉20g）
清蒸桂花鱼（桂花鱼30g）
蒜蓉炒菜心（菜心100g）
荷叶冬瓜汤（荷叶【鲜】半张，冬瓜【鲜】90g）
【油、盐】
全天总用量：植物油16g，盐<5g
【注】
1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质628，碳水化合物203g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25%。
2.食谱中用到的食药物质为枸杞子、荷叶。
食谱3
【早餐】
空心菜蒸河粉（牛肉50g，细米粉50g，空心菜50g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米饭（大米80g）
炒苋菜（苋菜150g）
佛手瓜炒蛋（鸡蛋50g，佛手瓜100g）
黄骨鱼豆腐汤（金针菇50g，黄骨鱼20g，豆腐60g）
【加餐】
杨桃（200g）
【晚餐】
二米饭（大米30g，小米25g）
瘦肉炒茄子（茄子120g，猪瘦肉30g）
白菜炒鲜菇（杏鲍菇【鲜】30g，白菜140g）
白斩鸡（鸡肉20g）
决明子昆布绿豆粥（决明子*3g，绿豆【干】5g，昆布【干】5g，大米15g）
【油、盐】
全天总用量：植物油24g，盐<5g
【注】
1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物242g及脂肪46g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪24%。
2.食谱中用到的食药物质为决明子、昆布。
秋季食谱
食谱1
【早餐】
蒸肠粉（鸡蛋258，肠粉【湿】110g，生菜50g）
低脂牛奶（250ml）
【中餐】
米饭（大米60g）
胡萝卜莲藕排骨汤（莲藕30g，胡萝卜100g，猪排骨15g）
清蒸马鲛鱼（马鲛鱼40g）
水煮大白菜（大白菜110g）
【加餐】
雪梨（200g）
【晚餐】
燕麦饭（大米30g，燕麦20g）
水煮红薯叶（红薯叶150g）
芸豆炒牛肉（芸豆【鲜】80g，牛肉40g）
罗汉果霸王花煲猪肺（罗汉果0.5个，猪肺1个，干霸王花1小捆，橘皮适量，生姜2片）
【油、盐】
全天总用量：植物油19g，盐<5g
【注】
1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质50g，碳水化合物175g及脂肪
36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质16%，碳水化合物57%，脂肪27%。
2.食谱中用到的食药物质为罗汉果、生姜、橘皮。
食谱2
【早餐】
白菜肉饺（面粉50g，大白菜25g，鲜山药15g，玉米【鲜】15g，香葱18，虾米4g，猪瘦肉15g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米饭（大米50g）
黄豆芽炒瘦肉（猪瘦肉15g，黄豆芽100g）
蒸鹅（鹅肉25g）
西红柿豆腐汤（西红柿150g，豆腐50g）
【加餐】
鹰嘴桃（200g）
【晚餐】
米饭（大米20g）
煮玉米（玉米55g）
百合炒鸡（西芹100g，百合【鲜】30g，鸡肉20g）
炒上海青（上海青150g）
蒸鱼（黄脚立30g）
山楂苹果雪梨煲猪腱（猪腱子肉100g，苹果80g，雪梨80g，山楂【鲜】2颗）
【油、盐】
全天总用量：植物油21g，盐<5g
【注】
1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质66g，碳水化合物206g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物56%，脂肪26%。
2.食谱中用到的食药物质为山楂、百合、山药。
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