关键词：盐  健康饮食  

盐，被称为“百味之首”，不仅能让食物变得更适口美味，还含有多种人体生理必需的营养素。“犁田又耕地，吃盐有力气”正是古人对生活经验的总结，和对盐重要性的认识。

但食盐摄入过多会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险，目前我国居民食盐的摄入量普遍过高。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国人均每日烹调用盐为9.3克，已经远超成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。

在此，我们倡导健康饮食观念，降低食盐摄入量。

只要烹饪用盐小于5g就行？

这是很多人存在的误区

根据2022年版《中国居民膳食指南》，成年人每天吃盐量不超过5克。有人会用限盐勺或限盐罐控制每餐烹饪用盐量，避免吃盐量超标。

但考虑到家庭其他成员（孩子的食盐推荐量低于成年人），以及调味品、零食和即食食品等也含有一定的食盐，烹调用盐应该更少一些。

调味品里，酱油、各种酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳都属于含盐量较高的，烹饪过程中注意控制用量。如果想吃某道咸口的菜，其他菜可以再清淡点，去平衡盐的摄入总量。

烹饪选用蒸、烤、煮等烹饪方式，适量选用醋、花椒、八角、辣椒、孜然、葱、姜、蒜、香菇、香菜、西红柿、柠檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等食材帮助调味，不仅可以减少食盐用量，多样的佐料还帮助增加菜的风味和层次。

需要注意的是，热菜更建议在出锅前放盐，凉拌菜更建议在食用前放盐，这样能保证同等咸度下，食盐用量更少。烹饪时少放糖，以避免糖的甜味抑制盐的咸味，并且用料更建议选用新鲜食材，腌制或熏制食材不用，或者冲水、浸泡、焯煮后再用。

这些食物虽然不咸但含盐量可不少！

高盐食品指的是100克固体食物中钠超过600毫克，即食品标签中高于30%钠的营养素参考值；100毫升液体食物中钠超过300毫克，即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。

钠在食物中广泛存在，但高盐食品主要集中在加工食品，比如一些方便食品、休闲零食和焙烤食品。有些食品虽然尝起来不咸，但为获得更好的口感体验，也会在加工过程中加入小苏打或其他盐，让食物变得更筋道，或更具蓬松感。

大家挑选食品时，可别忘了关注营养成分表，少选或不选高盐食品。

常见的高盐（钠）食品：

1.调味品

酱油、味精、鸡精、酱类、腐乳、蚝油等。

2.腌制、熏制食品

腌肉、烟熏肉、咸菜、酱菜、咸鸭蛋、咸鱼等。

3.即食肉制品

火腿、香肠、泡椒凤爪等。

4.即食海产品

虾皮、鱼片干、鱿鱼干、海苔、鱼罐头等。

5.膨化食品

薯片、薯条、玉米片、虾条等。

6.其他食品

咸味坚果、话梅、甘草杏、方便面、卤蛋、豆腐干等。

口味一时改不了怎么办？

如果习惯相对较重口味的饮食，想转清淡口味，但一下子又很难适应。但只要充分认识到高盐摄入对健康的危害，强化自己的健康观念，主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯，会对改变重口味有很大帮助。

这里有个循序渐进的减盐技巧：先采用定量盐勺或盐罐，计量每天个人或家庭每餐、每天的用盐量，然后在此基础上每餐减少 5%-10%的食盐用量，适应2-6周后，再减少5%-10%，适应2-6周……如此反复几次，逐步达到清淡饮食，减少食盐摄入量的目的。

减盐需要把控每一天的食盐摄入总量，除了保持良好的烹饪和饮食习惯之外，也需不断强化健康科学饮食意识，将其贯彻到生活当中。

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